Elektrolity są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale większość zdrowych osób nie potrzebuje pić ich codziennie. W typowych warunkach najlepszym sposobem na nawodnienie pozostaje zwykła woda, a sód, potas, magnez i pozostałe elektrolity dostarczamy przede wszystkim z codzienną dietą. W tym artykule wyjaśniamy, kiedy napoje izotoniczne i elektrolity rzeczywiście mają uzasadnienie, czym różni się odwodnienie od niedoboru elektrolitów oraz jak prawidłowo nawadniać się podczas trekkingu i innych aktywności w górach.

Spis treści

• Elektrolity – moda czy realna potrzeba?
• Czym właściwie są elektrolity?
• Skąd wzięła się moda na elektrolity?
• Odwodnienie a niedobór elektrolitów to nie to samo
• Co tracimy wraz z potem?
• Czy skurcze oznaczają brak magnezu?
• Dlaczego najprawdopodobniej wystarczy Ci zwykła woda?
• Po co więc sód i cukier w izotoniku?
• Kiedy elektrolity mogą mieć sens?
• Hiponatremia, czyli kiedy problemem nie jest brak wody
• Czy w górach potrzebujesz izotonika?
• Największy problem na szlaku nie jest tym, co pijesz
  • Dlaczego bukłak pomaga pić więcej niż butelka?
• Jak pić w praktyce?
• Co warto jeść podczas trekkingu?
• A co z cukrem w izotonikach?
• Najważniejsze wnioski
• FAQ: Najczęściej zadawane pytania o elektrolity
  • Czy elektrolity są zdrowsze od wody?
  • Czy warto pić elektrolity codziennie?
  • Czy elektrolity pomagają w górach?
  • Czy woda wystarczy podczas trekkingu?
  • Ile wody zabrać w góry?

Elektrolity – moda czy realna potrzeba?

Jeszcze kilka lat temu podobną drogę przeszło białko. Nagle napis PROTEIN zaczął pojawiać się niemal na wszystkim: batonach, owsiankach, puddingach, jogurtach, lodach, a chwilami człowiek miał wrażenie, że za moment zobaczy go również na patelni.

Stop!
Na patelni przecież ten również zaczął się już pojawiać.

Czy białko jest ważne? Oczywiście. Czy każdy produkt z dopiskiem „protein” automatycznie staje się lepszym wyborem? Nie koniecznie.

Z elektrolitami zaczyna dziać się coś podobnego. Może jeszcze nie w takiej skali jak z białkiem, ale mechanizm jest znajomy. Coś, co ma realne znaczenie fizjologiczne, zostaje wyjęte z kontekstu, obudowane marketingiem i podane jako rozwiązanie problemu, którego większość zdrowych osób na co dzień po prostu nie ma.

I tu warto od razu uporządkować sprawę: elektrolity nie są mitem (bo i na takie treści w sieci można już trafić).
Sód, potas, magnez, wapń czy chlorki są niezbędne do życia. Bez nich nie działałyby prawidłowo mięśnie, układ nerwowy, gospodarka wodna ani wiele procesów metabolicznych. Mitem jest raczej przekonanie, że przeciętna zdrowa osoba musi regularnie popijać elektrolity z saszetki albo kolorowego napoju, żeby „dobrze się nawodnić”.

Prawda jest mniej efektowna, ale dużo bardziej praktyczna: dla większości zdrowych osób najlepszym wyborem do codziennego nawodnienia nadal jest zwykła woda. A elektrolity? Najczęściej dostarczamy je z jedzeniem. I to w ilościach większych, niż mogłoby się wydawać po lekturze etykiet napojów izotonicznych.

Czym właściwie są elektrolity?

Elektrolity to składniki mineralne, które po rozpuszczeniu w płynach ustrojowych mają ładunek elektryczny. Najczęściej mówi się o sodzie, potasie, magnezie, wapniu, chlorkach i fosforanach.

Brzmi technicznie, ale w praktyce chodzi o rzeczy bardzo konkretne. Elektrolity pomagają utrzymać równowagę płynów w organizmie, biorą udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, wpływają na pracę mięśni, w tym serca, oraz uczestniczą w regulacji ciśnienia krwi i gospodarki kwasowo-zasadowej.

Najważniejszym elektrolitem w kontekście potu, wysiłku i napojów izotonicznych jest jednak sód. To właśnie jego tracimy z potem najwięcej. Potas, magnez i wapń również są obecne w pocie, ale zazwyczaj w znacznie mniejszych ilościach. Dlatego kiedy mówimy o „uzupełnianiu elektrolitów” podczas długiego wysiłku, najczęściej tak naprawdę mówimy głównie o sodzie.

Skąd wzięła się moda na elektrolity?

Moda na elektrolity nie wzięła się znikąd. Z jednej strony mamy realną naukę: sport wytrzymałościowy, maratony, ultramaratony, kolarstwo, wielogodzinny wysiłek w upale, choroby przebiegające z biegunką i wymiotami. W takich sytuacjach odpowiedni skład płynów faktycznie ma znaczenie.

Z drugiej strony mamy marketing, który bardzo lubi przenosić rozwiązania ze świata sportu wyczynowego do codziennego życia. Jeśli coś pomaga ultramaratończykowi po kilku godzinach biegu w wysokiej temperaturze, łatwo sprzedać to osobie, która idzie do biura, na spacer, trening po pracy czy weekendowy hiking. Problem polega na tym, że fizjologia nie działa na zasadzie „skoro komuś jest potrzebne, to wszystkim się przyda”.

Aktualne zalecenia, m.in. Harvard T.H. Chan School of Public Health, wskazują, że napoje sportowe mogą mieć zastosowanie przy bardzo intensywnym wysiłku trwającym ponad godzinę, zwłaszcza przy mocnym poceniu, ale dla osób nietrenujących w ten sposób są najczęściej po prostu kolejnym słodzonym napojem. To nie znaczy, że są „złe” zawsze i dla każdego. To znaczy, że ich sens zależy od sytuacji. I to jest chyba najrozsądniejszy punkt wyjścia: elektrolity mają swoje miejsce, ale nie koniecznie jest nim Twój plecak turystyczny.

Odwodnienie a niedobór elektrolitów to nie to samo

To bardzo ważne rozróżnienie, bo w reklamach często wszystko wrzuca się do jednego worka. Odwodnienie oznacza, że organizm traci więcej wody, niż przyjmuje. Może wynikać z tego, że za mało pijemy, mocno się pocimy, mamy gorączkę, biegunkę, wymioty albo po prostu przez kilka godzin idziemy w słońcu i zapominamy sięgnąć po wodę.

Niedobór elektrolitów to co innego. Oznacza zaburzenie stężenia określonych minerałów, na przykład sodu lub potasu. Można być lekko odwodnionym, ale nie mieć istotnego niedoboru elektrolitów. I to właśnie jest najczęstsza sytuacja u zdrowych osób: ktoś pije za mało, boli go głowa, czuje zmęczenie, ma sucho w ustach, ale to jeszcze nie znaczy, że organizm woła o saszetkę z elektrolitami. Najczęściej woła po prostu o wodę.

Oczywiście są sytuacje, w których tracimy jednocześnie wodę i elektrolity: intensywny, długi wysiłek w upale, wielogodzinne pocenie się, biegunka, wymioty. Wtedy skład płynu zaczyna mieć większe znaczenie. Ale codzienne zmęczenie, senność po pracy czy lekki ból głowy po dniu przy komputerze nie muszą oznaczać „wypłukanych minerałów”.

Co tracimy wraz z potem?

Pot to przede wszystkim woda. Poza wodą zawiera elektrolity, głównie sód i chlorki, a w mniejszych (lub nawet śladowych) ilościach potas, magnez i wapń. Ile dokładnie tracimy? To zależy.

Nie każdy pot jest taki sam. Badania pokazują, że stężenie sodu w pocie może różnić się między ludźmi nawet kilkukrotnie. Są osoby określane jako salty sweaters, czyli w wolnym tłumaczeniu „słono pocące się”. Po długim wysiłku mogą mieć białe ślady soli na koszulce, plecaku, czapce albo twarzy. Często pieką je oczy, gdy pot spływa z czoła. To nie jest internetowa legenda, tylko realna różnica fizjologiczna.

Na skład potu wpływa wiele rzeczy: genetyka, temperatura, intensywność wysiłku, aklimatyzacja do ciepła, dieta, tempo pocenia się. Osoba zaaklimatyzowana do upału może tracić mniej sodu w pocie niż ktoś, kto pierwszy raz w sezonie rusza w góry w trzydziestostopniowym upale. Dlatego jedna osoba po całym dniu marszu będzie potrzebowała po prostu wody i normalnego posiłku, a druga może realnie skorzystać z napoju zawierającego sód.

I właśnie tu pojawia się najważniejszy kontekst: elektrolity nie są potrzebne wszystkim tak samo.

Czy skurcze oznaczają brak magnezu?

To jeden z najbardziej żywotnych mitów. Łapie Cię skurcz łydki, więc pierwsza myśl brzmi: „brakuje magnezu”. Proste, wygodne, idealne na reklamę musujących tabletek. Tylko że organizm rzadko działa aż tak banalnie.

Skurcze wysiłkowe mogą mieć związek z odwodnieniem, utratą elektrolitów, wysoką temperaturą czy długim wysiłkiem, ale aktualne badania coraz mocniej pokazują, że bardzo często chodzi także o zmęczenie mięśnia i zaburzoną kontrolę nerwowo-mięśniową. Innymi słowy: mięsień, który długo pracuje, jest przeciążony, niedostatecznie przygotowany albo zmuszony do intensywnej pracy na końcówce trasy, może „zbuntować się” nie dlatego, że w tej sekundzie dramatycznie zabrakło mu magnezu, tylko dlatego, że układ nerwowy i mięśniowy zaczynają działać mniej precyzyjnie.

To nie znaczy, że magnez jest nieważny. Jest ważny. Ale jeśli ktoś je normalnie, nie ma niedoborów i łapią go skurcze na długim podejściu, to sama tabletka magnezu najczęściej nie rozwiąże problemu. Bardziej praktyczne będzie spojrzenie szerzej: tempo, przygotowanie, zmęczenie, ilość snu, nawodnienie, jedzenie na trasie, długość wysiłku i temperatura.

Dlaczego najprawdopodobniej wystarczy Ci zwykła woda?

Jeśli jesteś zdrową osobą, jesz normalnie i nie wykonujesz wielogodzinnego, nadmiernie intensywnego wysiłku w wysokiej temperaturze, to w większości sytuacji zwykła woda będzie najlepszym wyborem. Jest tania, dostępna, nie zawiera cukru, nie ma zbędnych dodatków i naprawdę robi to, czego najczęściej potrzebujemy: nawadnia.

Przeciętna dieta dostarcza wystarczających ilości elektrolitów. Szczególnie sodu zwykle jemy wręcz więcej, niż potrzebujemy, bo znajduje się w pieczywie, serach, wędlinach, gotowych produktach, kiszonkach, słonych przekąskach i oczywiście w soli dodawanej do potraw. Potas dostarczamy z ziemniaków, pomidorów, bananów, warzyw strączkowych, suszonych owoców czy soków warzywnych. Magnez znajdziemy w pestkach dyni, orzechach, kakao, kaszach, płatkach owsianych czy produktach pełnoziarnistych.

Warto też spojrzeć na liczby bez marketingowego dymu. Większość gotowych napojów izotonicznych dostarcza około 400–700 mg sodu na litr, około 100–200 mg potasu na litr i zwykle mniej niż 20 mg magnezu na litr. Dokładne wartości zależą od marki, ale sama zasada jest stała: to nie są napoje stworzone po to, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na minerały. Ich rola jest inna: mają dostarczyć takie stężenie sodu i węglowodanów w płynie, który podczas długiego wysiłku łatwo wypić i wchłonąć.

Porcja zwykłego posiłku zazwyczaj dostarcza znacznie więcej sodu i potasu niż pojedyncza porcja napoju izotonicznego. Kanapka z serem lub wędliną, miska zupy, porcja ziemniaków, banan, suszone morele, pomidorowy sok, garść pestek dyni czy orzechów często robią pod tym względem znacznie więcej niż butelka napoju izotonicznego.  Jedzenie więc jest głównym źródłem składników mineralnych, napój izotoniczny ma inną funkcję.

Po co więc sód i cukier w izotoniku?

To jest fragment, który często ginie w reklamach. Napoje izotoniczne nie działają dlatego, że mają „magiczne minerały” w imponujących dawkach. Ich sens polega na odpowiednim stężeniu sodu i węglowodanów, które w określonych warunkach może wspierać wchłanianie wody i dostarczać energii podczas wysiłku.

W jelicie cienkim działa mechanizm współtransportu sodu i glukozy. W dużym uproszczeniu: obecność glukozy ułatwia wchłanianie sodu, a za sodem podąża woda. Na tej samej zasadzie opiera się doustna terapia nawadniająca stosowana przy biegunkach, czyli roztwory soli nawadniających. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca je dlatego, że w chorobach przebiegających z dużą utratą płynów i elektrolitów potrafią realnie ratować zdrowie i życie.

W sporcie zasada jest podobna, choć kontekst inny. Napój z odpowiednią ilością sodu i węglowodanów może być pomocny podczas długotrwałego wysiłku, bo ułatwia utrzymanie podaży płynów, sodu i energii. Ale znowu: to nie jest argument za tym, żeby pić izotonik do pracy, spaceru czy każdego treningu.

Kiedy elektrolity mogą mieć sens?

Elektrolity mają sens wtedy, gdy rzeczywiście tracimy dużo płynów i sodu albo gdy potrzebujemy lepiej kontrolować nawodnienie podczas długiego wysiłku.

Najczęstsze sytuacje to:

• długotrwały wysiłek o wysokiej intensywności, trwający ponad 90 minut,
• wielogodzinny trekking w upale, z dużą ilością potu,
• bieganie, kolarstwo, skitury, podejścia z ciężkim plecakiem, długie via ferraty,
• aktywność w wysokiej temperaturze lub dużej wilgotności,
• bardzo obfite pocenie się i widoczne ślady soli na ubraniu,
• choroby przebiegające z biegunką lub wymiotami,
• sytuacje, w których apetyt spada, a straty potu są duże.

Przy chorobach żołądkowo-jelitowych jednak zdecydowanie lepszym wyborem niż klasyczny napój sportowy są zwykle doustne płyny nawadniające z apteki, bo mają skład opracowany pod konkretny problem: utratę wody i elektrolitów przez biegunkę lub wymioty.

Przy wysiłku sportowym izotonik może mieć sens, ale nie dlatego, że „uzupełnia dzienne zapotrzebowanie na minerały”. On ma pomóc w praktycznym utrzymaniu nawodnienia i energii wtedy, gdy sama woda wraz z pożywieniem mogą być mniej wygodne w konsumpcji lub zbyt wolne.

Hiponatremia, czyli kiedy problemem nie jest brak wody

W dyskusji o nawodnieniu często pojawia się zdanie: „sama woda może zaszkodzić”. I choć jest w tym ziarno prawdy, to tak podane brzmi zbyt sensacyjnie. W normalnych warunkach woda nie jest zagrożeniem. Problem może pojawić się w bardzo konkretnym scenariuszu.

W czasie wielogodzinnego wysiłku, gdy wypijamy ogromne ilości płynów i jednocześnie tracimy dużo sodu z potem, może dojść do hiponatremii, czyli zbyt niskiego stężenia sodu we krwi. Dotyczy to przede wszystkim sportów wytrzymałościowych: ultramaratonów, triathlonów, bardzo długich marszów, zawodów górskich czy kolarskich, a także innych wymagających aktywności trwających wiele godzin.

Hiponatremia nie wynika z tego, że ktoś wypił szklankę wody za dużo. Najczęściej chodzi o połączenie kilku czynników: długi wysiłek, duża dostępność płynów, picie ponad pragnienie, niska masa ciała, wolne tempo zawodów, bardzo długi czas przebywania na trasie, duże pocenie się, czasem także stosowanie leków z grupy NLPZ, czyli popularnych środków przeciwbólowych i przeciwzapalnych.

Objawy mogą być mylące, bo częściowo przypominają odwodnienie: ból głowy, nudności, osłabienie, zawroty głowy, pogorszenie samopoczucia. Mogą pojawić się też wymioty, dezorientacja, obrzęk dłoni, uczucie „napompowania”, splątanie, a w ciężkich przypadkach drgawki i zaburzenia świadomości. Dlatego nadmierne picie „bo trzeba” również nie jest dobrą strategią. W długim wysiłku celem nie jest ani ignorowanie pragnienia, ani zalewanie się wodą na siłę, tylko rozsądne picie małymi porcjami, zgodnie z warunkami, potem i realnym pragnieniem.

Dla przeciętnego turysty idącego na kilkugodzinny hiking po górach hiponatremia jest jednak bardzo mało prawdopodobna. Dużo częstszym problemem będzie zbyt mała ilość wypijanych płynów, brak jedzenia, za szybkie tempo, przegrzanie, źle dobrana odzież albo niedoszacowanie trudności trasy.

Czy w górach potrzebujesz izotonika?

To zależy od tego, co rozumiemy przez „góry”. Jeśli idziesz na spokojną, kilkugodzinną wycieczkę, masz normalne śniadanie, bierzesz wodę, kanapki, owoce, orzechy albo coś słonego, to izotonik nie będzie konieczny. Woda będzie w zupełności wystarczająca, a elektrolity dostarczysz z jedzeniem.

Jeśli jednak planujesz całodniową trasę w upale, długie podejścia, szybkie tempo, duży plecak, ekspozycję na słońce i wiesz, że mocno się pocisz, wtedy napój z sodem może mieć sens. Nie musi to być od razu kolorowy gotowiec z półki, a np. woda z miodem, cytryną i szczyptą soli albo odpowiednio dobrany proszek, dodany do jednej z butelek. Najczęściej wystarczy jednak woda plus słona przekąska, zupa w schronisku, kanapka, orzeszki czy suszone owoce.

W górach praktyczność wygrywa z teorią. Najlepszy plan nawadniania to taki, który jesteś w stanie realnie wykonać na szlaku. Możesz mieć najbardziej dopracowaną strategię elektrolitową, ale jeśli przez trzy godziny nie sięgniesz po płyn, bo butelka leży głęboko w plecaku, to cały plan zostaje na papierze.

Największy problem na szlaku nie jest tym, co pijesz

Paradoksalnie największym błędem popełnianym na górskim szlaku nie jest brak elektrolitów, lecz zapominanie o regularnym piciu. Kiedy skupiamy się na podejściu, robieniu zdjęć czy podziwianiu widoków, łatwo odłożyć łyk wody na później. Po godzinie okazuje się, że butelka w plecaku nadal jest pełna.

Dlatego zamiast zaczynać od pytania: „który izotonik wybrać?”, lepiej najpierw zadać sobie prostsze i uczciwsze pytanie: czy ja w ogóle piję regularnie?

Dlaczego bukłak pomaga pić więcej niż butelka?

Z doświadczenia wiemy, że w praktyce ogromną różnicę robi sposób przenoszenia wody. Bukłak z rurką pozwala napić się dosłownie w kilka sekund, bez przerywania marszu, zdejmowania plecaka czy odkładania kijków trekkingowych. Im łatwiej sięgnąć po wodę, tym częściej robimy to automatycznie. W długiej wędrówce właśnie taki nawyk może mieć znacznie większy wpływ na komfort niż wybór kolejnego modnego napoju.

Od lat w kontekście aktywności fizycznej podkreśla się, że problemem bardzo często nie jest brak specjalistycznego napoju, ale zbyt mała ilość wypijanych płynów. I tu system nawadniający robi robotę nie dlatego, że jest efektownym gadżetem, tylko dlatego, że usuwa logistykę. Nie trzeba sięgać do bocznej kieszeni, prosić kogoś o wyjęcie butelki, zatrzymywać się na stromym podejściu, odpinać pasa biodrowego, odkręcać zakrętki i potem wszystkiego chować z powrotem.

Butelka oczywiście ma swoje zalety: łatwo ją napełnić, łatwo kontrolować, ile zostało, łatwo umyć i wysuszyć. Ale podczas marszu bywa mniej wygodna. Jeśli jest w bocznej kieszeni, trzeba po nią sięgnąć. Jeśli siedzi w środku plecaka, trzeba się zatrzymać. Jeśli idziesz z kijkami, dochodzi kolejna mała komplikacja. Niby nic wielkiego, ale po kilku godzinach takie drobiazgi decydują o tym, czy pijesz regularnie, czy tylko wtedy, gdy pragnienie zaczyna już konkretnie przypominać o sobie.

Bukłak działa inaczej.

Masz rurkę pod ręką. Myślisz: „napiłbym się” i po prostu pijesz. Bez przerywania rytmu marszu. Bez odkładania kijków. Bez negocjowania z własnym lenistwem. Bukłak pozwala pić małymi łykami przez cały marsz. Nie raz na godzinę, kiedy robimy postój, tylko wtedy, kiedy organizm faktycznie tego potrzebuje. To szczególnie ważne latem, na długich podejściach, przy ekspozycji na słońce, ale też zimą, kiedy pragnienie bywa mniej odczuwalne, a oddychanie zimnym, suchym powietrzem również zwiększa straty płynów. Zimą należy jednak pamiętam o "wdmuchiwaniu" wody spowrotem do bukłaka, by ta nie spowodowała zamarznięcia rurki. Świetnym wynalazkiem są również neoprenowe izolacje do systemów hydracyjnych.

Oczywiście bukłak trzeba czyścić i suszyć. Warto też kontrolować, ile wody zostało, bo nie widzimy tego tak łatwo jak w przezroczystej butelce. Ale jako narzędzie budowania nawyku regularnego picia jest naprawdę trudny do przecenienia.

Sprawdź naszą ofertę bukłaków tutaj!

Jak pić w praktyce?

Tu też nie warto popadać w skrajności. Przez lata wiele mówiło się o piciu „na zapas”, ale obecnie coraz częściej podkreśla się zasadę drink to thirst, czyli pij zgodnie z pragnieniem. Nie chodzi o to, żeby ignorować wodę przez pół dnia. Chodzi raczej o to, żeby nie wlewać w siebie dużych ilości płynów tylko dlatego, że „tak trzeba”.

W górach sprawa jest trochę bardziej podstępna, bo łatwo zagapić moment pragnienia. Idziemy, rozmawiamy, robimy zdjęcia, skupiamy się na podejściu i nagle okazuje się, że od dwóch godzin nie było ani łyka. Dlatego najlepsza praktyka jest prosta: pij małymi porcjami, regularnie, ale bez przymusu zalewania się wodą.

Przed wyjściem dobrze jest zacząć trasę nawodnionym, a nie „na długu”. W praktyce dla wielu osób wystarczy wypić około 300–500 ml wody w ciągu 1–2 godzin przed startem, szczególnie jeśli poranek zaczyna się od kawy, pakowania i szybkiego wyjścia z pensjonatu czy schroniska. W zaleceniach sportowych pojawia się też zakres około 5–7 ml płynu na kilogram masy ciała na kilka godzin przed wysiłkiem, czyli dla osoby ważącej 70 kg daje to mniej więcej 350–500 ml.

Podczas marszu nie ma jednej idealnej liczby. W umiarkowanych warunkach wiele osób będzie potrzebowało około 0,4–0,8 litra płynów na godzinę, ale w chłodzie może to być mniej, a w upale, przy ciężkim plecaku i długim podejściu więcej. Dlatego lepiej traktować liczby czysto orientacyjnie.

Przykładowo:

• spokojny spacer górski 2–3 godziny w umiarkowanej temperaturze: często wystarczy około 0,5–1 litr wody,
• trekking 4–6 godzin z podejściami: rozsądnie planować około 1,5–2,5 litra płynów,
• całodniowa trasa 7–10 godzin, upał, ekspozycja na słońce, cięższy plecak: warto planować 3 litry i więcej, albo sprawdzić wcześniej miejsca uzupełnienia wody,
• szybkie podejście, via ferrata, bieg górski, ultramarator rowerowy lub ibardzo ntensywny marsz w upale: przyda się nie tylko większa ilość płynów, ale czasem także sód, czyli elektrolity albo słone jedzenie.

Najprostsze zasady? Nie dopuszczaj do silnego pragnienia. Pij małymi łykami. W upale pij częściej. Po zejściu zwróć uwagę na kolor moczu: bardzo ciemny może sugerować, że płynów było za mało. I nie próbuj „nadrobić” całego dnia jednym litrem wypitym wieczorem na raz.

Co warto jeść podczas trekkingu?

Skoro dla większości osób elektrolity najlepiej dostarczać z jedzeniem, to warto podejść do prowiantu trochę mądrzej niż tylko „wrzucę byle batona”.

Na szlaku dobrze sprawdzają się produkty, które mają sensowną gęstość energetyczną, są wygodne, nie rozpadają się w plecaku i dają zarówno energię, jak i składniki mineralne. Klasyka działa tu zaskakująco dobrze: kanapki, orzechy, suszone owoce, banany, gorzka czekolada, batony z prostym składem, krakersy, precle, solone orzeszki, kabanosy, ser, chałwa.

Chałwa ma swoje miejsce szczególnie zimą, bo jest kaloryczna, mała objętościowo i nie zamarza tak irytująco jak część batonów. Latem świetnie sprawdzają się suszone owoce, które dostarczają węglowodanów i potasu. Orzechy i pestki dają tłuszcz, magnez i kalorie, ale warto pamiętać, że są ciężkostrawne, więc nie każdy dobrze znosi ich duże ilości na intensywnym podejściu. Słone przekąski, choć nie są symbolem dietetycznej doskonałości, w długim marszu i przy mocnym poceniu mogą być bardzo praktyczne.

Dobrym górskim „izotonikiem” bywa też zwykły zestaw: woda plus jedzenie. Woda z bukłaka, a do tego kanapka, słona przekąska, banan, suszone owoce albo zupa w schronisku. Organizm nie potrzebuje, żeby wszystko było zamknięte w jednej kolorowej butelce. Potrzebuje płynów, energii i składników mineralnych w ilości adekwatnej do wysiłku.

A co z cukrem w izotonikach?

Cukier w napojach izotonicznych nie jest tam przypadkiem. Podczas długiego wysiłku węglowodany mogą być przydatne, bo dostarczają łatwo dostępnej energii i wspierają wchłanianie płynów. Problem zaczyna się wtedy, gdy napój sportowy pijemy jak zwykły napój do obiadu, pracy albo krótkiego spaceru.

Wtedy cukier przestaje być elementem strategii wysiłkowej, a staje się po prostu dodatkowym cukrem w diecie. Dlatego nie warto demonizować izotoników, ale też nie warto robić z nich codziennego rytuału. To narzędzie. A narzędzia mają sens wtedy, gdy używa się ich w odpowiednim momencie.

Najważniejsze wnioski

Elektrolity są potrzebne do życia, ale to nie znaczy, że każdy musi je codziennie suplementować. Dla większości zdrowych osób najlepszym wyborem do codziennego nawodnienia jest woda. Przeciętna dieta dostarcza wystarczających ilości elektrolitów, a porcja zwykłego posiłku zazwyczaj zawiera znacznie więcej sodu i potasu niż pojedyncza porcja napoju izotonicznego. Napoje izotoniczne mają sens głównie podczas długotrwałego wysiłku, dużej utraty potu, wymagających aktywności w upale albo chorób przebiegających z biegunką i wymiotami. Ich działanie nie polega na „uzupełnianiu dziennego zapotrzebowania na minerały”, lecz na odpowiednim stężeniu sodu i węglowodanów, które może ułatwiać wchłanianie wody i dostarczać energii podczas wysiłku. Odwodnienie i niedobór elektrolitów to dwie różne rzeczy. Większość osób po prostu pije za mało wody, co nie oznacza automatycznie niedoboru sodu, potasu czy magnezu. W górach największym problemem bardzo często nie jest brak elektrolitów, ale brak regularnego picia. Dlatego bukłak z rurką może poprawić komfort marszu bardziej niż kolejny modny napój. Jeśli idziesz na krótką lub umiarkowaną wycieczkę, zabierz wodę i normalne jedzenie. Jeśli planujesz długi dzień w upale, mocno się pocisz albo masz tendencję do „słonego potu”, rozważ dodatkowy sód: w napoju, przekąsce albo posiłku. Najrozsądniejsze podejście? Nie demonizować elektrolitów, ale też nie dać sobie wmówić, że bez nich nie da się przejść szlaku. Najpierw woda. Potem jedzenie. A dopiero na końcu specjalistyczne napoje, jeśli sytuacja naprawdę tego wymaga.

FAQ: Najczęściej zadawane pytania o elektrolity

Czy elektrolity są zdrowsze od wody?

Nie. Dla większości zdrowych osób woda jest najlepszym wyborem do codziennego nawodnienia. Elektrolity mają sens w konkretnych sytuacjach: przy długim wysiłku, dużym poceniu, upale, biegunce lub wymiotach.

Czy warto pić elektrolity codziennie?

Zwykle nie ma takiej potrzeby. Jeśli jesz normalnie, dostarczasz elektrolity z dietą. Codzienne picie elektrolitów „profilaktycznie” najczęściej nie daje dodatkowych korzyści, a może niepotrzebnie dokładać cukier, sód lub słodziki.

Czy elektrolity pomagają w górach?

Mogą pomóc, ale nie zawsze są potrzebne. Podczas aktywności o charakterze rekreacyjnym zwykle wystarczy woda i normalne jedzenie. Przy całodniowej trasie w upale, dużym poceniu i ciężkim plecaku napój z sodem albo słona przekąska mogą być dobrym pomysłem.

Czy woda wystarczy podczas trekkingu?

W większości przypadków tak. Jeśli trekking trwa kilka godzin, temperatura jest umiarkowana, a Ty jesz na trasie, woda zwykle wystarczy. Przy długim wysiłku, upale i obfitym poceniu warto zadbać także o sód: z jedzenia, słonych przekąsek albo napoju izotonicznego.

Ile wody zabrać w góry?

To zależy od długości trasy, temperatury, tempa i dostępności źródeł po drodze. Na krótki spacer często wystarczy 0,5–1 litr. Na 4–6 godzin marszu lepiej planować 1,5–2,5 litra. Na całodniową trasę w upale warto mieć 3 litry lub więcej albo zaplanować uzupełnianie wody.

Źródła

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Sports Drinks, WHO – Diarrhoeal disease, NCBI Bookshelf – Hyponatremia, Cochrane Review: Magnesium for skeletal muscle cramps, ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics guidance on hydration and exercise, Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Statement 2015.