Jak pozbyć się zakwasów? - rozmowa z Adamem Różańskim, fizjoterapeutą, na temat opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS)

Poznaj tajniki opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), która często dopada nas po intensywnym wysiłku fizycznym! W naszym wywiadzie z doświadczonym fizjoterapeutą, Adamem Różańskim (@wyrehabilituj.sie), dowiesz się, co tak naprawdę powoduje ten nieprzyjemny ból i dlaczego nie można go mylić z typowymi "zakwasami". Odkryj różnorodność objawów DOMS oraz najnowsze teorie na temat jego przyczyn.

Chcesz wiedzieć, jak skutecznie radzić sobie z tym zjawiskiem? Adam Różański podzieli się praktycznymi wskazówkami, które pomogą ci lepiej zrozumieć i odpowiednio radzić sobie z bolesnością mięśniową.

Wprowadzenie do DOMS-ów

Cześć Adam, dziękujemy za zgodę na udzielenie wywiadu. Często po intensywnym wysiłku fizycznym, takim jak np. nasze ukochane górskie aktywności, towarzyszy nam uporczywy ból mięśni. Czy mógłbyś powiedzieć nam coś więcej na jego temat? Czym te dolegliwości bólowe są spowodowane i dlaczego niektórzy z nas po intensywnym wysiłku odczuwają tzw. zakwasy?  

Adam Różański: Opóźniona bolesność mięśniowa, znana jako DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), to zjawisko związane z bólem mięśni, który pojawia się zwykle w ciągu kilku-kilkunastu godzin po intensywnym wysiłku fizycznym. Choć potocznie obolałe mięśnie nazywamy "zakwasami", to teoria kwasu mlekowego jako przyczyny DOMS została odrzucona. Nie są one bowiem wynikiem gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego. Kwas mlekowy szybko wraca do poziomu wyjściowego po zakończonym wysiłku, podczas gdy bóle mięśni związane z DOMS występują z opóźnieniem. Drugim kontrargumentem jest brak korelacji między wysokością stężenia mleczanu, a nasileniem DOMS. Opóźniona bolesność mięśniowa klasyfikowana jest jako łagodny uraz mięśni, który dotyczy obszarów ciała poddanych intensywnym ćwiczeniom. DOMS jest jedną z najczęstszych przyczyn pogorszenia wyników sportowych. Dotyczy wyłącznie tych obszarów ciała, które były poddane obciążeniu. Zazwyczaj odczuwany jest po forsownym wysiłku fizycznym lub wprowadzeniu nowego/nieznanego ruchu/aktywności o wystarczającej intensywności i/lub czasie trwania, obejmującym ekscentryczne skurcze mięśni (gdzie mięsień wydłuża się, hamuje wykonywany ruch).

Co powoduje DOMS?

Rozumiem, zakwasy mamy jeszcze w trakcie treningu, a ten ból, który odczuwamy w następstwie to DOMS-y.  Jakie są główne przyczyny jego występowania?  

Adam Różański: Theodore Hough napisał o DOMS-ach po raz pierwszy w 1902 r., wiążąc ból z pęknięciami mięśni. Pomimo 120 lat badań, dokładny mechanizm wyzwalający nie jest w pełni zrozumiały. Istnieje wiele teorii próbujących wyjaśnić skąd pochodzą dolegliwości, a większość z nich sugeruje ważną rolę mięśni szkieletowych. Niestety żadna z nich nie rozwiązuje problemu w całości.  

Zgodnie z jedną z popularniejszych teorii uważa się, że głównym źródłem DOMS-ów jest mechaniczne uszkodzenie tkanki mięśniowej, a ból i sztywność wynikają z mikrouszkodzeń, stanów zapalnych lub gromadzenia się metabolitów w mięśniach szkieletowych. Jednak teoria ta ma pewne luki ponieważ DOMS-y potrafią pojawić się również w warunkach umiarkowanego obciążenia szczególnie po nieznanych i słabo skoordynowanych aktywnościach. Dlatego, pomimo że teoria ta wciąż jest popularna wśród ogółu społeczeństwa, to świat naukowy powoli od niej odchodzi.

Nowsze hipotezy zakładają udział tkanki powięziowej otaczającej zarówno całe mięśnie jak i poszczególne włókna mięśniowe oraz dużo bardziej skomplikowane mechanizmy z udziałem zakończeń nerwowych związanych z wrzecionami mięśniowymi, sugerując że uszkodzenie mięśnia i stan zapalny może być zjawiskiem współistniejącym, ale nie będącym główną przyczyną wystąpienia DOMS-ów.

Opóźnienie bolesności, w tej teorii, związane jest z faktem, że układ nerwowy potrafi tłumić niektóre bodźce, gdy dostaje inne, bardziej priorytetowe (mechanizm ten stosujemy bezwiednie, gdy po uderzeniu się o coś, odruchowo zaczynamy masować/uciskać bolesne miejsce). Z kolei znaczna część objawów (wymienionych poniżej) może być traktowana jako forma reakcji obronnej, umożliwiającej regenerację układu nerwowego.

DOMS`y – objawy

Jakie objawy możemy zauważyć w przypadku DOMS?

Adam Różański: Objawy kliniczne są bardzo zmienne. Obejmują one od łagodnych form bolesności mięśni, które ustępują przy umiarkowanej aktywności, po ból praktycznie uniemożliwiający wykonywanie niektórych ruchów.

Bólom mięśni towarzyszą również takie objawy, jak:

• osłabienie siły mięśniowej (dochodzi do niego zaraz po treningu, ale najwyższą wartość osiąga kilkadziesiąt godzin po zakończeniu ćwiczeń),
• nadwrażliwość na dotyk zajętych obszarów,
• sztywność i ograniczenie ruchomości, 
• lokalny obrzęk.

Najwcześniejsze objawy kliniczne zaczynają się 6–12 godzin po ćwiczeniach, osiągając szczyt w ciągu 24 do 72h później.  Następnie objawy zmniejszają się, aż do ustąpienia przeważnie po około 5–7 dniach. 

DOMSY – sposoby na radzenie sobie z mikrouszkodzeniami mięśni

Jak uniknąć zakwasów? Przepraszam -DOMS-ów! Czy istnieją sprawdzone sposoby na uniknięcie lub złagodzenie ich?

Adam Różański: Głównym rodzajem ćwiczeń, które powodują bolesność mięśniową są ćwiczenia ekscentryczne*, gdzie poddany obciążeniu mięsień wydłuża się hamując ruch (jest to np. faza opuszczania się podczas ćwiczeń na drążku, czy opuszczania sztangi podczas wyciskania na klatkę piersiową). Dodatkowo bolesność pojawia się często po ćwiczeniach, które próbujemy po raz pierwszy, lub do których wracamy po dłuższej przerwie od ich wykonywania.  

*warto zaznaczyć, że prawie wszystkie aktywności składają się ze skurczów koncentrycznych, gdzie mięsień się skraca przeciwko oporowi jak i właśnie ekscentrycznych, gdzie mięsień kontroluje poddawanie się oporowi

W celu zmniejszenia ryzyka pojawienia się opóźnionego bólu mięśniowego należy:

• pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce w celu przygotowania mięśni do wysiłku (chociaż brak jednoznacznych dowodów, że rozgrzewka zmniejsza ryzyko DOMS-ów to zmniejsza ryzyko kontuzji),
• wykonać wstępną serię ćwiczenia, przed częścią właściwą treningu, z małym ciężarem. Istotne jest stopniowe zwiększanie obciążenia
• stopniowo zwiększać obciążenia jakimi poddajemy swoje ciało, aby dać mu czas na adaptację, 
• nie włączać zbyt dużej ilości nowych ćwiczeń w jednostkę treningową. 

Jak zadbać o prawidłową regenerację organizmu?

Czy możemy jakoś przyspieszyć regenerację? Jakie techniki regeneracyjne polecasz najbardziej w celu uniknięcia bólu mięśni?

Adam Różański: W ciągu ostatniej dekad stosowano szeroki zakres różnych interwencji mających na celu zapobieganie lub łagodzenie objawów. Jednak ponieważ dokładna przyczyna powstania DOMS-ów nie jest do końca poznana, to utrudnia to programowanie skutecznych interwencji. Wiele badań oceniało różne rodzaje terapii w tym np. masaż, zimnolecznictwo, aktywną regenerację czy kompresoterapię.

Szczególnie w sportach wyczynowych interwencje regeneracyjne po ćwiczeniach wywołujących DOMS mogą odgrywać zasadniczą rolę, ponieważ ich zapobieganie i leczenie jest integralną częścią odzyskiwania pełnej sprawności.

W celu przyspieszenia powrotu do sprawności można stosować:

• ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takie jak: spacer, jazdę na rowerze, basen, pamiętając, że ma to być regeneracja, a nie trening. Ćwiczenia uważa się za skuteczną metodę regeneracji i łagodzenia bólu podczas DOMS; jednak działanie przeciwbólowe jest przeważnie tymczasowe.
• masaż - terapia masażem jest powszechnie stosowaną interwencją w celu regeneracji po wysiłku, może być istotna, szczególnie w przypadku krótkoterminowej rekonwalescencji po intensywnym treningu,
• kinesiology taping - są dowody wskazujące, że stosowanie KT przez 48h po intensywnym wysiłku może wpłynąć na zmniejszenie dolegliwości w DOMS-ach,
• odzież uciskową - część wyników wskazuje, że odzież uciskowa może mieć pozytywny wpływ na zmniejszanie objawów klinicznych DOMS i przyspieszy odzyskiwanie funkcji mięśni - zaleca się jednak stosować ją po, a nie w trakcie wysiłku,
• zimne kąpiele (w wannie z zimną wodą) - stwierdzono, że najlepsze wyniki daje woda o temperaturze 11–15 °C przez 11–15 minut.  Ponadto wykazano, że chłodzenie znacząco zmniejsza objawy DOMS (nawet do 96 godzin) w porównaniu z biernymi interwencjami kontrolnymi. Zimne kąpiele wydają się być skuteczniejsze w łagodzeniu efektów DOMS wywołanych zwłaszcza przez długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe całego ciała,
• krioterapię ogólnoustrojową (w kriokomorze) - zwykle obejmuje pojedynczą lub powtarzającą się ekspozycję na ekstremalnie zimne, suche powietrze (poniżej –100 °C), czas zabiegu to około 2-3 minuty terapie ciepłem - (raczej w dalszym etapie - tzn. po minięciu szczytu dolegliwości),
• rolowanie - stało się popularną interwencją regeneracyjną. jednak wg badań rolowanie wpływa głównie na zmniejszenie bólu, natomiast niekoniecznie na poprawę regeneracji,
• flossing - jest to metoda leczenia z wykorzystaniem elastycznych taśm do ciasnego owijania tkanek, co prowadzi do krótkotrwałego zmniejszenia dopływu krwi. Pomimo częstego stosowania brak badań wskazujących na pozytywny jego wpływ na DOMS-y.  

Niestety większość badań dowodzących skuteczności tych interwencji jest niskiej jakości i znacznie różni się metodologia (tzn. brak jednolitego sposobu dawkowania np. zimna). Dlatego, warto samemu sprawdzać na sobie na co najlepiej reagujemy oraz co jest dla nas dostępne i akceptowalne. 

Zakończenie

Bardzo dziękuję za rozmowę! Mamy nadzieję, że te informacje pomogą miłośnikom górskich aktywności w lepszym zrozumieniu i zarządzaniu DOMS. Na koniec powiedz proszę, czy DOMS-y są nieuniknione dla osób aktywnych?

Adam Różański: Cóż, jeśli trenujesz ciężko, to prawdopodobnie prędzej czy później będziesz mieć z nimi do czynienia, jednak przy odpowiednim podejściu do treningu i regeneracji, można zminimalizować ich występowanie oraz zmniejszyć natężenie dolegliwości. Kluczem jest zrozumienie własnego ciała, dostosowanie intensywności wysiłku do stopnia wytrenowania oraz regularne dbanie o regenerację mięśni. Zachęcam, aby każdy eksperymentował z różnymi metodami i znalazł te, które najlepiej działają w jego przypadku.

#jak pozbyć się zakwasów #ból mięśni #obolałe mięśnie #regeneracja mięśni #zespół opóźnionego bólu mięśniowego #rozluźnienie mięśni #ból mięśni #zakwasy #zakwasy mięśni #tkanka mięśniowa #wysiłek fizyczny #kwas mlekowy #intensywny wysiłek #trening siłowy