W poprzedniej części przyjrzeliśmy się temu, co czeka Cię po pierwszych krokach na panelu. Po omówieniu i doradzeniu sprzętu, który będzie Ci potrzebny, gdy wspinanie zacznie wchodzić na wyższy poziom przedstawiliśmy, czym różnią się formy wspinaczki z liną, co to jest prowadzenie, wędka, lot i jak ocenić trudność drogi. Na koniec weszliśmy w temat stylów wspinaczkowych – bo jak się okazuje, „zrobienie drogi” to nie zawsze to samo. Teraz czas pójść dalej.

Jak zrobić swój pierwszy OS? – Podstawy techniki wspinaczkowej

Technika wspinania to bez wątpienia temat na tyle rozległy, że zdecydowanie należy go zgłębiać na panelu, a nie przed ekranem monitora. Zajęcia ze sprawdzonym i cenionym trenerem podczas uczestnictwa w sekcji wspinaczkowej pozwolą poprawić nie tylko technikę, ale również przygotowanie psychofizyczne do pokonywania dróg o różnym charakterze. Na pokonanie danej drogi, obok techniki, wpływ ma bowiem również m.in. nasza mobilność i wytrzymałość. Dlatego też wartościowe jest mieszanie baldów z liną. Równie istotne jest wykonanie testów sprawdzających przed i po, aby mieć realne odniesienie do swojego progresu. Warto podzielić sobie treningi wspinaczkowe na takie, w których skupiamy się na konkretnych kwestiach, takich jak wytrzymałość, siła i moc.

Ta pierwsza polega na wydłużaniu czasu utrzymania wysiłku, aby po jednej drodze z liną nie mieć tzw. buły, czyli mięśniowej odmowy posłuszeństwa. Siła odpowiada za umiejętność wykonania trudnych ruchów, wymagających przykładowo podciągnięcia się z wykorzystaniem jednej ręki czy z niekomfortowego chwytu. Moc natomiast odpowiada za dynamiczne akcje, kiedy potrzebne jest wybicie i działanie zasięgowe. Dopiero połączenie tych trzech kwestii ma realne przełożenie na pokonywanie trudności. Do pewnego momentu, jeśli wystarczająco rozwiniemy te cechy, będą one wybaczać braki w naszej technice. Później – bez techniki ani rusz.

Na czym polega techniczne wspinanie?

Można powiedzieć, że technika to umiejętność najefektywniejszego wykorzystania posiadanego przez nas zaplecza wytrzymałości, siły i mocy. Ba, do pewnego momentu to właśnie ona pozwala maksymalnie oszczędzać nasze zasoby. Dzięki niej jesteśmy w stanie wspinać się lepiej i ładniej niż bardziej wysportowani towarzysze. (Na marginesie – to dlatego uwielbiam oglądać wspinaczkę kobiet, które często swoje braki w muskulaturze, w porównaniu do mężczyzn, kompensują właśnie doskonałą techniką). W dalszej perspektywie jednak jedno bez drugiego nie istnieje. Kwestie te się przeplatają i nawzajem na siebie oddziałują, dlatego podczas treningu bardzo ważne jest skupianie się na każdej z nich.

Ale nie chciałbym pójść za daleko – skupmy się więc na samej technice.

Fundamentalnym aspektem techniki jest nasza równowaga. Zdolność utrzymania ciała w osi równowagi warunkuje skuteczność pokonania trudnych dróg. Kiedy wychodzimy po schodach, to właśnie równowaga daje nam możliwość szybkiego ich pokonania. Użycie rąk na nic się wtedy nie zdaje. Im większy pion, tym bardziej ręce będą odgrywać pewną rolę, ale wciąż to na ułożeniu ciała i nogach spoczywać będzie główna odpowiedzialność. Cała magia polega na tym, że na panelu (w skałach zresztą też) stopnie i chwyty nie są rozmieszczone w oczekiwanych miejscach, więc naszą równowagę musimy dostosować do nich – nie odwrotnie.

Kiedy ustawimy stopy w wygodnej dla nas pozycji na ziemi (koło siebie) i podniesiemy jedną z nich, będzie nam łatwo się utrzymać. Jednakże kiedy je od siebie odsuniemy i spróbujemy podnieść jedną, bez zagrania całym ciałem lub przekazania funkcji stablizacji do naszych rąk, które to podeprą środek ciężkości – utrzymanie się na jednej nodze będzie niemożliwe. W technice chodzi więc o maksymalną umiejętność takiego zagrania ciałem, aby minimalnie angażować (nie da się ukryć) słabsze ręce. I aby te, po pierwsze, odpowiadały za „podpieranie” i kontrolowanie równowagi, a dopiero potem za zadania typowo siłowe. Jak tym ciałem należy więc operować?

Jak poprawić technikę wspinaczkową?

Z pomocą przychodzi kilka z pozoru intuicyjnych kwestii, których wdrożenie w praktyce może jednak nie być takie proste. Pierwszą z nich jest zasada trójkąta. Chodzi w niej o to, by nasz środek ciężkości znajdował się w obrębie podstawy trójkąta, którą tworzą w danym momencie nasze nogi lub ręce. Dla dobra tego podrozdziału wyobraźmy sobie, że podczas wykonywania danego ruchu zawsze musimy utrzymywać minimum trzy punkty podparcia. A więc na ścianie będą znajdować się przykładowo dwie nogi i jedna ręka (bo druga będzie zmieniać swoje położenie) lub dwie ręce i jedna noga (w momencie, gdy druga będzie zmieniać swoje położenie). W zasadzie trójkąta chodzi o to, by tak utrzymywać nasze dwa punkty podparcia (nogi lub ręce), aby środek ciężkości – stanowiący wierzchołek tego trójkąta – nie wykraczał poza wyznaczoną przez nie linię.

Tu warto wdrożyć pewną zabawę. Na pionowej lub lekko przewieszonej ścianie z dużymi chwytami, wybierz dwa duże stopnie oddalone od siebie i wykonaj szeroki rozkrok. Stój na palcach i zmieniaj pozycję rąk na dostępnych chwytach w granicach swojej równowagi, tworząc normalny trójkąt (stopy są jego podstawą, a Twój środek ciężkości – wierzchołkiem). Następnie wybierz dwa duże chwyty niebędące obok siebie, natomiast stopy ułóż blisko siebie – jedną z nich stawiając na dowolnym stopniu pomiędzy chwytami, na których opierasz dłonie. Tworzysz trójkąt odwrócony. Przenoś ciężar z jednej nogi na drugą, zamieniając je w obrębie dostępnych stopni, tak aby poruszać się w granicach swojej równowagi.

W początkowej fazie ćwiczenia techniki wszystko będzie polegało na efektywnej zamianie dwóch poznanych trójkątów. Przesuwając nogę szerzej niż rękę, zmieniasz układ ciała i uwalniasz przeciwną kończynę do ruchu. To właśnie płynne przechodzenie między trójkątami pozwala wspinaczowi zachować równowagę i efektywnie pokonywać drogę. Obserwuj, jak zmienia się balans ciała i ucz się kontrolować środek ciężkości – to fundament stylowego wspinania.

Druga kwestia to odpowiednie utrzymanie naszego ciężaru ciała, tak aby oszczędzać słabsze ręce. Podczas pokonywania pierwszych trudności, myśl o tym, aby nie opierać ciężaru na rękach i nie wisieć na napiętych bicepsach, lecz przenieść ciężar ciała ku dołowi, prostując i rozluźniając mięśnie rąk, opierając się w zdecydowanej mierze na mięśniach nóg. To właśnie nogi – odkąd nauczyliśmy się chodzić – odpowiadają za utrzymanie naszego ciężaru. Powinniśmy więc nauczyć się tak układać ciało, aby podczas wspinaczki było podobnie.

Kiedy zbyt wysoko staniemy na stopniach i przeniesiemy ciężar ciała zbyt nisko - bardziej obciążymy ręce. Kiedy staniemy nieco niżej i wyprostujemy ręce, uginając kolana, poczujemy, że opieramy się bardziej na nogach.

Jeśli więc jest to tylko możliwe, poczyńmy starania, aby jak najwięcej stać właśnie na nogach. Im większe przewieszenie, tym bardziej będziemy zmuszeni do siłowego angażowania naszych rąk.

Podczas wspinaczki w przewieszeniu najbardziej istotne jest to, aby nasze biodra utrzymywać możliwie blisko ściany — to pozwala oszczędzać ręce oraz efektywnie wykorzystywać chwyty. Wykorzystywać, czyli obciążać je w taki sposób, aby faktycznie działały. Nie zawsze mamy bowiem do czynienia z przyjemnymi klamkami. Czasami są to obłe chwyty, które nie utrzymają nas, jeśli zbytnio się od ściany oddalimy. Kiedy jednak biodra przytulimy do panelu — będzie już dużo łatwiej. Zaciśnięty pośladek i przyparcie biodrem działa cuda!

Tylko jak się tu przemieszczać? A tu z pomocą przychodzi technika skrętna.

W dużym przewieszeniu zamiana wspomnianych wyżej trójkątów jest zdecydowanie trudniejsza. Dlatego też do tematu należy podejść umiejętnie. Odpowiednie skręcanie naszych bioder, tuląc się jedną stroną do ściany podczas sięgania dłonią poza obrys trójkąta, pozwala niejednokrotnie na optymalne wykorzystanie ruchu. Dzięki temu też zwiększa się nasz zasięg. Przykładowo — sięgając prawą dłonią wysoko w prawo, kiedy przytulimy się prawym biodrem do ściany i podniesiemy na prawej nodze, skręcając kolano w lewą stronę, będziemy mogli prawą ręką sięgnąć dużo dalej, niż gdyby tego skrętu nie było.

Teoria teorią. W sieci jest ogrom zdjęć, poradników i filmów. Zdecydowanie warto je obejrzeć i popróbować polecanych ćwiczeń. Wszystko jednak musisz poczuć na własnym ciele. Bo technika to nie tylko wiedza — to przede wszystkim praktyka, czucie i doświadczenie. I to właśnie ono sprawi, że Twój pierwszy OS będzie nie tylko możliwy, ale też stylowy. Moim celem było jedynie (a może i aż) zajawić Cię do spróbowanie tego magicznego sportu i spróbować wytłumaczyć, że satysfakcję, progres i dobrze się bawić na ścianie możesz niezależnie od płci, wieku i predyspozycji.

Jak będzie wyglądać Twój progres wspinaczkowy i kiedy wdrożyć dodatkowe akcesoria treningowe?

No dobra, wygląda na to, że już wiesz, co robić, by być coraz lepszym wspinaczem. Skręcasz się, odciążasz ręce i ćwiczysz komplementarnie, nie pomijając siły, mocy ani wytrzymałości. Dodawać Ci ku temu motywacji będzie początkowy, względnie szybki progres, ale potem – w zależności od indywidualnych kwestii, predyspozycji, cech – będzie on zwalniać. W tym rozdziale pozwolę sobie poddać się pewnym uogólnieniom, a przy tym możliwie nie przedłużać i tak już długiego artykułu.

Aby ukazać progres przeciętnego wspinacza, można narysować krzywą, która w początkowej fazie ukazuje bardzo dynamiczny wzrost. Początkowo przejście z dróg trójkowych na czwórkowe i piątkowe będzie przebiegać w mgnieniu oka, co więcej – nie wymagając od Ciebie zapewne praktycznie żadnego dodatkowego wkładu, poza możliwie regularnym uczęszczaniem na ścianę wspinaczkową.

Z czasem jednak dostrzeżesz, że tempo Twojego progresu wyraźnie zwolni, doprowadzając do tego, że wspomniana krzywa go ukazująca stanie się niemalże pozioma. U osoby, która zawsze była sprawna i regularnie uprawiała rekreacyjną aktywność fizyczną, a także mieści się w granicach prawidłowej wagi, moment, w którym wspomniany progres wyraźnie zwolni, będzie gdzieś koło dróg o wycenie VI.2.

U Ciebie może on pojawić się nieco szybciej bądź później. Niezależnie od tego, kiedy on nastąpi – będzie to moment, w którym bez wdrożenia pewnych zmian, takich jak trening uzupełniający, korzystanie z dodatkowych narzędzi treningowych, zmiany sposobu życia, funkcjonowania czy też odżywiania – ruszenie z dalszym progresem nie będzie możliwe. Moment ten może też parafrazować pewnego rodzaju przejście między rekreacją a sportem. Sport bowiem, w odróżnieniu od rekreacji, wymaga już planu działania.

Nie znaczy to, że wspomnianych narzędzi nie możesz wdrożyć jeszcze na etapie rekreacji. (Regularna aktywność fizyczna czy zdrowe odżywianie warto jest wdrożyć jak najszybciej). Ważne jest jednak, aby do niektórych narzędzi odpowiednio nasze ciało przygotować, by sobie nie zaszkodzić. Wdrażanie więc nie powinno nastąpić nagle. Tylko mądre podejście do tematu zagwarantuje najlepsze efekty i nieprzerwany, ciągły progres – nawet wtedy, kiedy do wspinaczki podchodzisz czysto rekreacyjnie i nie wiążesz z tym sportem swojej przyszłości.

Jakie akcesoria wspinaczkowe będą Ci potrzebne do dalszego progresowania

Nie samym wspinaniem człowiek żyje! Baaa, nawet Ci, którzy żyją samym wspinaniem — a może zwłaszcza oni — by robić to lepiej, potrzebować będą dodatkowego sprzętu. Niektóre narzędzia zdecydowanie przydadzą się i Tobie, i to już w pierwszych miesiącach treningu wspinaczkowego. Korzystanie z nich będzie wyglądało jednak odrobinę inaczej niż w przypadku osób mocno zaawansowanych, jednak odpowiednio przemyślane będzie przynosiło szybkie efekty.

Wspomnianymi narzędziami będą m.in.: drążek, campus i chwytotablica. Pomocne w pracy okażą się również taśmy oporowe o różnym stopniu oporu. Jako dodatkowe gadżety wspinaczkowe prywatnie polecam także piłki do ściskania, nakręcaną piłkę żyroskopową i inne narzędzia do ćwiczenia palców i przedramion. Dodatkowo osoby zamierzające wspinać się regularnie — dobrze, aby do swojej aktywności wdrożyły trening siłowy na siłowni, który pozwoli wzmocnić struktury mięśniowe i odpowiednio zaadaptować ciało wspinacza.

Ćwiczenia, które warto wdrożyć na siłowni, to m.in.: martwy ciąg i RDL, zakroki z obciążeniem, zakroki ze sztangą (np. Zercher Zakrok), przysiady, ściąganie drążka wyciągu górnego, podciągnięcia na drążku i aktywne opuszczanie, podciąganie nóg do drążka i plank, wiosłowanie sztangą i gorilla row z ketlami, a także ćwiczenia klatki piersiowej i barków, takie jak pompki i wyciskanie.

Ćwiczenia na rówowagę przydatne we wspinaczce

Jak wspomniałem we wcześniejszym podrozdziale — wspinaczka w zdecydowanej mierze opiera się na równowadze. Ćwiczenie mięśni głębokich będzie więc mieć realne przełożenie na wspinaczkowe efekty. W związku z tym regularny trening uzupełniający na takich urządzeniach jak Bosu, piłka gimnastyczna czy slackline z pewnością szybko przyniesie pożądane efekty — ale po kolei. Gibkość jest we wspinaczce nie mniej ważna, dlatego nie możesz również zapominać o stretchingu. Zdecydowanie zachęcam także do nabycia rollera, który pomoże poradzić sobie z napiętymi strukturami.

Ćwiczenia na drążku - podstawa we wspinaczce

Z pewnością pierwszym narzędziem, z jakim się zetkniesz, będzie drążek, na którym na samym początku Twojej przygody nawet zwykłe podciągnięcie się może okazać się nie lada wyczynem. Zacznij więc od zwisów na drążku nachwytem i podciągnięć łopatkowych. Warto też pamiętać o ćwiczeniach mięśni brzucha poprzez aktywne podciąganie nóg do drążka. Następnie, posiłkując się zaplecioną o drążek taśmą oporową, wdroż podciąganie oraz aktywne opuszczanie się na drążku (tzw. negatywy).

Gumy i taśmy oporowe, które przydatne będą podczas powyższych ćwiczeń, okażą się nieocenione również podczas ćwiczeń ekscentrycznych i koncentrycznych górnych partii mięśniowych.

Trening na chwytotablicy i campusie dla początkujących wspinaczy

Kolejnym narzędziem, które początkowo jednak warto ominąć, a potem z pewnością przykuje Twoją uwagę, będzie chwytotablica — odpowiadająca za budowanie siły palców rąk, przedramion i ramion. Aby trening na chwytotablicy był bezpieczny, należy wpierw zadbać o odpowiedni współczynnik siły zginaczy palców do masy ciała, czyli stosunek absolutnej siły (mierzonej przez dynamometr) do masy ciała, wyrażany jako % masy ciała. Przed rozpoczęciem treningu na chwytotablicy — a w konsekwencji bardzo przydatnym w kontekście treningu wspinaczkowego — wartym do rozważenia będzie redukcja tkanki tłuszczowej.

Kiedy parametry będą korzystne, warto wdrożyć początkowo zwisy na większych chwytach, po to, aby wraz ze wzrostem progresu zmniejszać głębokość chwytu na chwytotablicy, w konsekwencji dokładając podciągnięcia. Wszystko musi jednak przebiegać bardzo stopniowo. Należy obserwować swoje ciało, tak aby trening wspinaczkowy przynosił jedynie efekty pozytywne.

Sytuacja z campusem wygląda bardzo podobnie. Tu również musimy zadbać o odpowiednie proporcje siły ścisku do masy ciała, a także zaczynać od zwisu na większych szczeblach — po to, by w konsekwencji móc wykonywać dynamiczne przechwyty na małych szczeblach, a nawet wprowadzić dodatkowe obciążenia.

Nie podpalaj się za bardzo na start - zbyt wielka ambicja nie pomaga!

Wdrażając bardziej zaawansowany trening do swojego harmonogramu, niezbędne będzie wzięcie pod uwagę czasu regeneracji ścięgien i mięśni. Ponadto gorąco polecam zapoznać się z treścią przeprowadzonej przez nas rozmowy z Adamem Różańskim – fizjoterapeutą, z którym poruszaliśmy temat opóźnionej bolesności mięśniowej DOMS (potocznie, choć błędnie nazywanej „zakwasami”): Jak pozbyć się zakwasów – rozmowa z Adamem Różańskim

Nie jestem zwolennikiem stretchingu bezpośrednio po treningu — z uwagi na mikrouszkodzenia, które mogą wytworzyć się w trakcie wymagającego treningu wspinaczkowego. Rozciąganie bardzo dobrze wdrożyć na następny dzień oraz delikatnie, rozgrzewkowo — dla poprawy mobilności przed sesją treningową, tuż po dynamicznej rozgrzewce. Z drugiej jednak strony, jeśli nie masz stuprocentowej pewności, że następnego dnia o rozciąganiu będziesz pamiętać, zdecydowanie warto wdrożyć je bezpośrednio po treningu. Pomiń jednak agresywne i głębokie rozciąganie, natomiast skup się na delikatniejszych i mobilizujących ćwiczeniach rozciągających, aby nie pogłębić uszkodzeń mięśniowych i nie wydłużyć czasu regeneracji.

Jak widzisz, droga do progresu jest długa — i chcąc być w czymś coraz lepszym, wiązać się będzie z płynnym dokładaniem coraz to nowych elementów i obciążeń. Na szczęście, jeśli wszystko będziemy robić z głową, nasz organizm doskonale zaadaptuje się do dodatkowych trudności i odwdzięczy nam się większą siłą oraz lepszą formą, która przełoży się na zdrowie na lata!

Aplikacje wspinaczkowe, które warto mieć w telefonie

Kończąc już ten przydługawy artykuł, warto zahaczyć o coś, bez czego trening w dzisiejszych czasach (a nawet jakiekolwiek funkcjonowanie) się nie obejdzie. Mowa oczywiście o aplikacjach, które pomogą Ci lepiej kontrolować swój progres, zaplanować trening, znaleźć ciekawe miejscówki albo po prostu zmotywować się do działania. Wartych uwagi pozycji jest kilka — każda z nich wspiera wspinanie z trochę innej strony.

27 Crags

To coś w rodzaju cyfrowego przewodnika wspinaczkowego. Dzięki aplikacji (lub stronie www) możesz przeglądać topo, czyli schematy dróg wspinaczkowych, zarówno w Polsce, jak i za granicą. Są wersje darmowe i płatne (Premium), ale nawet w podstawowej wersji znajdziesz sporo wartościowych informacji. Co ważne — przewodniki tworzą lokalni wspinacze, więc masz dostęp do aktualnych danych i realnych opinii. Idealne narzędzie, jeśli planujesz wyjazd w skały.

MyClimb

To aplikacja działająca na zasadzie dziennika wspinaczkowego. Możesz zapisywać swoje przejścia, oceniać trudność, styl, nachylenie, a potem analizować postępy na wykresach. Aplikacja pozwala też tworzyć własne trasy, łączyć się z innymi wspinaczami, brać udział w rankingach i wydarzeniach. Jeśli lubisz mieć wszystko pod kontrolą — to narzędzie dla Ciebie.

Crimpd

To już typowo treningowa aplikacja. Znajdziesz tu gotowe plany treningowe, ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe i interwałowe. Aplikacja prowadzi Cię krok po kroku przez każdą sesję, a w wersji Crimpd+ możesz tworzyć własne plany i korzystać z ponad 20 gotowych szablonów. Jest też wbudowany stoper i narzędzia analityczne do śledzenia progresu. Jeśli chcesz trenować mądrze — Crimpd Ci w tym pomoże.

MoonBoard App

Jeśli Twoja ściana wspinaczkowa ma MoonBoarda — ta aplikacja to must-have. Dzięki niej wybierasz problem boulderowy, a diody LED na ściance podświetlają chwyty, które masz złapać. Możesz tworzyć własne układy, zapisywać próby, śledzić postępy i rywalizować z innymi wspinaczami na całym świecie. Co ważne — MoonBoardy są standaryzowane, więc trenujesz na identycznym układzie jak wspinacze z USA, Japonii czy Hiszpanii. Globalna społeczność, lokalna motywacja.

FAQ: Technika i progres we wspinaniu – najczęstsze pytania

Czy technika naprawdę ma aż takie znaczenie?

Tak. Na początku możesz nadrabiać siłą i wytrzymałością, ale z czasem bez techniki nie ruszysz dalej. To ona pozwala oszczędzać energię, lepiej wykorzystywać chwyty i poruszać się płynnie. Wspinaczka to nie tylko siła — to przede wszystkim ruch i balans.

Jak poprawić technikę wspinaczkową?

Najlepiej pod okiem trenera, na zajęciach sekcji wspinaczkowej. Warto też ćwiczyć świadomie: pracować nad równowagą, kontrolą środka ciężkości, skrętem bioder i płynnym przechodzeniem między punktami podparcia. Technika to coś, co rozwijasz przez czucie, nie przez teorię. Liczne dostępne filmy i poradniki podczas stawiania pierwszych kroków wspinaczkowych na pewno Ci pomogą.

Czy warto trenować na chwytotablicy lub campusie, jeśli dopiero zaczynam?

Na samym początku skup się na innych ćwiczeniach dodatkowych — technice, równowadze i ogólnej sprawności. Chwytotablica i campus to narzędzia do budowania siły palców i dynamiki, ale wymagają przygotowania. Jeśli nie masz odpowiedniego stosunku siły do masy ciała, możesz sobie zaszkodzić. Lepiej zacząć od zwisów na drążku i stopniowo zwiększać trudność. Te narzędzia warto wdrożyć dopiero wtedy, gdy masz już solidne podstawy i Twoje ciało jest gotowe na większe obciążenia.

Gdzie kupić sprzęt wspinaczkowy dla początkujących?

Najlepiej w sprawdzonym sklepie górskim, który specjalizuje się w sprzęcie wspinaczkowym i zna potrzeby osób na różnych poziomach zaawansowania. Na Lavaredo.pl znajdziesz uprzęże, buty, przyrządy asekuracyjne, magnezję, liny i akcesoria treningowe — wszystko starannie wyselekcjonowane przez ludzi, którzy sami się wspinają. Jeśli dopiero zaczynasz, warto napisać do nas — doradzimy Ci sprzęt dopasowany do Twoich celów i stylu wspinania.

Jak wygląda progres we wspinaczce po kilku miesiącach treningu?

Na początku progres jest szybki — przejście z dróg trójkowych do piątkowych może zająć kilka tygodni. Potem tempo zwalnia, a dalszy rozwój wymaga pracy nad techniką, siłą, mobilnością i regeneracją.

Czy warto trenować siłowo poza ścianą?

Zdecydowanie tak. Trening siłowy na siłowni (martwy ciąg, zakroki, podciąganie, wiosłowanie) wzmacnia struktury mięśniowe, poprawia stabilizację i zmniejsza ryzyko kontuzji. Wspinaczka to sport całego ciała — warto zadbać o jego kompleksowe przygotowanie.

Jakie aplikacje wspinaczkowe warto pobrać?

• Crimpd – do planowania treningu i monitorowania progresu
• 27 Crags – baza topo i dróg skalnych, przydatna w skałach
• MyClimb – do zapisywania przejść i śledzenia statystyk
• MoonBoard – jeśli Twoja ściana jest wyposażona w interaktywny MoonBoard

Czy w Poznaniu są miejsca, gdzie mogę trenować z liną i na chwytotablicy?

Tak. W Poznaniu działa kilka świetnych obiektów wspinaczkowych, m.in. . Karma Dębiec, Blokline czy Climbing Spot Większość z nich oferuje zarówno strefy z liną, jak i chwytotablice, campusy oraz sekcje treningowe.

Czy stretching po treningu wspinaczkowym jest bezpieczny? To zależy. Jeśli masz pewność, że następnego dnia wykonasz rozciąganie — lepiej wdrożyć je wtedy, by nie pogłębiać mikrouszkodzeń mięśniowych. Ale jeśli wiesz, że o tym zapomnisz, warto rozciągnąć się od razu po treningu — delikatnie, bez agresywnego rozciągania. Skup się na mobilizacji, nie na głębokim rozciąganiu. Stretching przed treningiem? Tak — ale tylko po dynamicznej rozgrzewce.

Czy wspinaczka jest dla mnie, jeśli mam lęk wysokości?

 Zdecydowanie tak. Wspinaczka może być świetnym sposobem na oswojenie się z wysokością. Zaczynasz od niskich boulderów, potem przechodzisz na wędkę, a z czasem uczysz się ufać linie i asekuracji. Wiele osób z lękiem wysokości pokochało ten sport właśnie dlatego, że pozwala im go stopniowo przełamywać.

Gdzie w Warszawie mogę skorzystać z MoonBoarda?

W Warszawie dostęp do interaktywnej ściany MoonBoard znajdziesz m.in.  w Murall Krakowska, VOLT Boulderownia WWA oraz Arena Wspinaczkowa Makak. Każda z tych ścian oferuje dostęp do MoonBoarda z diodami LED i aplikacją, dzięki czemu możesz trenować na światowym poziomie — bez wyjeżdżania z miasta.

Wróć do: 

Wspinaczka dla początkujących cz.1 – jak zacząć, co zabrać i czego się spodziewać

Wspinaczka dla początkujących cz.2 – buty wspinaczkowe, sprzęt i asekuracja na start

Wspinaczka dla początkujących cz.3 – style wspinania, skale trudności i czystość przejścia